Träningsprogram för multigym: anpassa efter maskinen

Vilket upplägg passar två eller tre träningsdagar?

Börja med två pass i veckan om du är ny och vill lära dig maskinen. Ett tredelat upplägg passar när du vill fördela övningarna på fler tillfällen. Mayo Clinic anger träning av de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan för de flesta friska vuxna.

• Hitta maskinen för dina pass
• Välj övningar efter station
• Välj tillräckligt motstånd

Mayo Clinic beskriver ett set med ungefär 12–15 repetitioner som en möjlig grund. Ett set är en omgång repetitioner innan du vilar. Tabellen är ett förslag för att ordna övningarna, och täcker bara de rörelser som din maskin har stöd för.

Tre träningsdagar med en muskelgrupp per dag ger den gruppen ett tillfälle under veckan. Det blir alltså inte samma frekvens som två pass där du återkommer till samma muskelgrupper. Välj tvådagarsförslaget om du vill ha den enklare veckorytmen.

Hur lägger du upp dina två första pass i veckan?

Låt båda passen följa samma ordning medan du lär dig inställningarna. Börja med bröstpress, fortsätt med latsdrag eller rodd och gå sedan till benmodulen. Lägg till bicepscurl när du har hittat rätt handtag och dragpunkt.

Värm upp med några minuters rask gång eller annan aktivitet som får dig i rörelse. Välj sedan motstånd som gör musklerna trötta mot slutet av repetitionsintervallet. Du behöver inte välja samma siffra för pressen och benmodulen, eftersom både rörelsen och maskinens utväxling spelar in.

Benspark och bencurl tränas vid benrullen om din modell har båda funktionerna. Har du planerat benpress måste just den stationen finnas. Lägg inte in en övning i schemat enbart för att ordet benstation står i produktbeskrivningen.

Mayo Clinic anger en hel vilodag mellan tillfällen för samma muskelgrupp. Måndag och torsdag är ett lätt sätt att ordna det, men flytta dagarna efter din vardag. Be en träningskunnig person visa tekniken i början, fortsätt andas under rörelserna och avbryt en övning som gör ont. Vid kronisk sjukdom eller oro inför starten, prata med vårdpersonal först.

Hur delar du upp bröst, rygg och ben i tre pass?

Lägg pressövningarna i första passet, dragövningarna i det andra och ben tillsammans med mage i det tredje. Då kan du förbereda handtag och inställningar för en mindre grupp övningar åt gången.

Ett exempel är bröstpress, flyes och pushdowns på måndagen. Onsdagens pass kan bestå av latsdrag, rodd och stångcurl. På fredagen använder du maskinens benövningar och en magövning som den har stöd för. Det följer övningsfördelningen i Sportigs programexempel, utan att anta att varje multigym har alla funktioner.

Skilj på ett schema med tre pass och ett krav att träna tre dagar i rad. Lägg dagarna där de får plats och behåll vilan mellan tillfällen som belastar samma muskelgrupp. Om du vill träna varje grupp oftare behöver du ändra fördelningen över veckan.

Hammer beskriver stående crunches vid sidokabeln på Hammer Ferrum TX2. Det ger ett konkret alternativ för magdelen. Byt inte till en påhittad kabelövning om din egen maskin saknar motsvarande dragpunkt; välj en rörelse du har fått instruktion i.

Hur fortsätter du när viktmagasinet blir för lätt?

Höj motståndet gradvis när du lätt klarar fler repetitioner, och välj en avsedd utbyggnad om magasinet redan står på max. Mayo Clinics råd är att öka efter vad du klarar i övningen. Att en viss vecka har gått är inget skäl i sig att flytta pinnen.

Först behöver du veta vad max betyder på din station. Hammer anger 60 kg viktmagasin och upp till 80 kg systemmotstånd för Hammer Ferrum TX2. Det senare talet är inte ett löfte om samma motstånd i varje handtag. Anteckna därför stationen tillsammans med viktläget.

På Hammer Autark 1500 kan standardmagasinets 80 kg byggas ut till 100 kg med fyra extra vikter om 5 kg enligt Hammer. Det är ett tydligt nästa steg när just den modellens ordinarie magasin inte räcker. Vikterna är tillval och ingår inte i grundpriset.

Häng inte egna vikter på pinnen eller kabeln för att skapa ett tyngre magasin. När du har nått maskinens avsedda gräns behöver nästa steg vara en godkänd utbyggnad eller utrustning med högre kapacitet. Jämför magasin och motstånd för dina övningar innan du köper något extra.

Vilken maskin passar ditt program och nästa viktsteg?

Ta Hammer Ferrum TX2 för 9 699 kr hos Sportgymbutiken om du vill samla de grundläggande stationerna och har lågt i tak. Hammer Autark 1500 kostar 18 399 kr hos samma butik och passar när möjligheten att senare öka magasinet styr köpet.

Priserna gällde hos butiken den 22 september 2026

Hur håller du programmet enkelt när vardagen ändras?

Flytta passet när du behöver, men behåll anteckningarna och ge samma muskelgrupp tid mellan tillfällena.

Vad ska du skriva ner inför nästa pass?

Välj veckodagar nu och skriv in stationerna under varje dag. Lägg till sitsläge, motstånd och hur många repetitioner du gjorde. Då har du en konkret utgångspunkt när det är dags att träna igen.